Deconstruyendo la creatina

Ampliamente utilizada por atletas, físico-culturistas y entusiastas del ejercicio, pocos suplementos han atraído tanta atención, creado tanta confusión y generado tantos elogios como este aminoácido natural no proteico. Su nombre es creatina y su forma más investigada y disponible comercialmente se llama monohidrato de creatina.

Pero, ¿qué es exactamente la creatina y qué beneficios ofrece? En este artículo analizaremos la ciencia detrás de la creatina, cómo funciona, sus beneficios, la dosis adecuada, consideraciones de seguridad y sus posibles efectos secundarios.

¿Qué es la creatina?

La creatina, un compuesto natural que en su mayoría se encuentra en el músculo esquelético, es sintetizada por el cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Desempeña un papel crucial en el metabolismo energético, especialmente durante períodos de ejercicio de alta intensidad. El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina (creatina más ácido fosfórico), que luego se utiliza para generar trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), la principal fuente de energía de las células durante el ejercicio. Esta reposición de ATP fomenta una producción sostenida de energía, ayudándonos a realizar con más intensidad movimientos explosivos como sprints o levantar pesas, a mejorar la recuperación post-ejercicio e incluso a acelerar la rehabilitación de dolores o lesiones, entre otros beneficios.

¿Cómo funciona la creatina?

Esto puede resultar demasiado técnico, pero aquí va una breve explicación sobre el proceso químico en el que participa la creatina. Durante la actividad física intensa, la demanda de ATP aumenta significativamente. A medida que el ATP se descompone para liberar energía, se convierte en difosfato de adenosina (ADP). El fosfato de creatina dona un grupo fosfato al ADP, convirtiéndolo nuevamente en ATP, reponiendo así las reservas de energía de la célula. Este proceso es particularmente beneficioso durante actividades de corta duración y alta intensidad, donde la demanda de ATP supera a su producción a través del metabolismo aeróbico (que implica el uso de oxígeno) únicamente. Y sí, la verdad es que tuve que volver a mi manual de Anatomía y Fisiología para refrescar mis conocimientos sobre esta parte.

¿Es segura?

Durante las últimas tres décadas, se han realizado cientos de estudios exhaustivos sobre la eficacia y seguridad de la suplementación con creatina. Como resultado, ahora podemos concluir que la creatina es tan segura como el más seguro de los suplementos más consumidos. Además, parece ser beneficiosa para personas de todas las edades: además de mejorar las adaptaciones al entrenamiento mencionadas anteriormente, algunos estudios encontraron que la creatina puede proporcionar beneficios adicionales para los adultos mayores, ya que se encontró que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, minimizando la pérdida ósea, mejorando la capacidad funcional para las actividades de la vida diaria, reduciendo la fatiga mental e incluso mejorando las funciones cognitivas, todo lo cual se deteriora naturalmente a medida que envejecemos.

Tres preguntas frecuentes que escucho de mis clientes:

1- ¿Voy a desarrollar poderosos músculos como The Hulk?

Probablemente no. O más bien… no. Nada que ver. La creatina será bastante inútil a este respecto a menos que hagas tu parte y te ejercites con intensidad. Otra vez: la creatina liberará más energía para que puedas mejorar tu rutina de ejercicios, pero no hará explotar las mangas de tu camisa con solo tomar un vaso de creatina mezclada con agua y luego esperar sus sorprendentes resultados sentado en el sofá viendo un partido de fútbol.

2- ¿Es la creatina una forma de proteína?

Como mencionamos en el primer párrafo de este artículo, la creatina no es una forma de proteína, sino un compuesto sintetizado a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

3- ¿Debo tomar creatina o suplementos proteicos?

La suplementación con creatina te ayudará a mejorar tu rendimiento físico al colaborar en la producción de ATP, mientras que la suplementación con proteínas te ayudará a desarrollar y reparar el tejido muscular que pudo haber sido dañado durante tu entrenamiento. Teniendo todo esto en cuenta, puede resultar beneficioso tomar suplementos de creatina antes del entrenamiento y suplementos de proteínas unos minutos después.

Para una receta de bebida saludable y deliciosa para después del entrenamiento, consulta mi publicación: «Receta de batido de proteínas» en esta sección del blog.

Beneficios de la suplementación con creatina

• Mayor fuerza y ​​potencia muscular: Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza y ​​la potencia muscular, particularmente durante el entrenamiento de resistencia. Esta mejora se atribuye al aumento de las reservas de fosfocreatina en las células musculares, lo que permite una regeneración más rápida de ATP y un mejor rendimiento.

• Crecimiento muscular: Se ha demostrado que la creatina promueve el crecimiento muscular, principalmente al mejorar la síntesis de proteínas musculares y la hidratación celular. Esto conduce, con el tiempo, a un mayor volumen muscular e hipertrofia, lo que la convierte en un complemento valioso para quienes buscan desarrollar masa muscular.

• Mejora del rendimiento en el ejercicio: más allá del aumento de fuerza y ​​potencia, la suplementación con creatina se ha relacionado con un mejor rendimiento en diversos deportes y actividades, incluidos los sprints, el ciclismo y el entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Al mejorar la disponibilidad de energía y amortiguar la acumulación de ácido láctico (ese punto en el que nos vemos obligados a reducir la velocidad porque el oxígeno disponible no satisface las demandas de los músculos), la creatina permite a los atletas mantener niveles más altos de esfuerzo durante períodos más prolongados.

• Mejora la recuperación: Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con creatina colabora en la recuperación post-ejercicio al reducir el daño muscular y la inflamación. Esto puede ayudar a las personas a recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento, lo que permite realizar entrenamientos más frecuentes y productivos.

Recomendaciones de dosificación

Es importante consultar con tu médico para saber si la suplementación con creatina es adecuada para vos. El protocolo estándar para la suplementación con creatina normalmente implica una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento:

• Fase de Carga: 20 gramos por día, repartidos en 4 tomas de 5 gramos cada una, durante 5 a 7 días.

• Fase de Mantenimiento: 3 a 5 gramos por día, tomados una vez al día, para mantener niveles elevados de creatina en los músculos.

Hay que tener en cuenta que las respuestas individuales a la suplementación con creatina pueden variar. Otra vez, se recomienda consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar la dosis más adecuada para las necesidades y objetivos específicos de cada uno.