Receta de batido de proteínas

Las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y reconstrucción muscular; por ello, las personas que hacen ejercicio suelen consumir algún que otro snack rico en proteínas justo después de sus entrenamientos. Sin embargo, debes tener en cuenta que muchos de estos refrigerios —como las barritas energéticas— poseen un alto contenido calórico y están repletos de ingredientes artificiales. Investigaciones recientes han revelado que no es estrictamente necesario consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento —tal como sugieren muchos expertos en fitness—, sino que lo verdaderamente importante es la ingesta total de proteínas a lo largo del día.

Personalmente, prefiero beber un batido de proteínas después de entrenar para complementar mi ingesta proteica diaria. Un batido es delicioso y, si se prepara adecuadamente, está repleto de nutrientes y libre de ingredientes indeseados.

Existe una gran variedad de proteínas en polvo que se puede utilizar para preparar un batido: desde la proteína de suero de leche (whey) hasta la de guisantes o arvejas, pasando por la de clara de huevo, la de cáñamo o la de arroz integral. Independientemente del tipo de proteína en polvo que elijas, lo importante es asegurarse de que aporte al menos 20 gramos de proteína por porción (el estándar suele oscilar entre los 24 y los 30 gramos). Asimismo, si decidis optar por una proteína en polvo de origen lácteo, selecciona una que sea orgánica y provenga de vacas criadas en pastoreo, con el fin de evitar los productos químicos nocivos y los antibióticos que habitualmente se emplean en la industria láctea.

A continuación te presento mi propia y sencilla receta para un delicioso —y, en este caso, de origen vegetal— batido de proteínas:

Ingredientes:

• 1 medida (scoop) de proteína en polvo

• 1 taza de frutos mixtos orgánicos (fresas, arándanos, moras…)

• 1 taza de espinacas frescas orgánicas

• 1 cucharada de mantequilla de almendras o de frutos secos mixtos orgánica

• 1 cucharadita de espirulina en polvo

• 1 cucharadita de cacao puro orgánico en polvo (sin azúcar añadido)

• 3 o 4 gotas de stevia, o 1 cucharadita de azúcar de coco (opcional)

• 1 o 2 tazas de leche de avena orgánica

Combinar todos los ingredientes en una licuadora, y licuar durante 30 segundos.

En este batido tenemos:

24 gramos de proteína provenientes de la proteína vegetal en polvo.

Aproximadamente 1 gramo de proteína proveniente de las espinacas.

Entre 1 y 2 gramos de proteína provenientes de los frutos rojos.

De 3 a 4 gramos provenientes de la mantequilla de almendras.

1 gramo proveniente de la espirulina (la cual contiene todos los aminoácidos esenciales).

Y alrededor de 4 gramos de proteína provenientes de la leche de avena (no olvides que estamos utilizando 1 o 2 tazas, por lo que la cantidad total puede llegar hasta los 8 gramos. Considera también que tanto la leche de soja como la leche de vaca contienen 8 gramos por taza).

Como podes ver, este delicioso batido contiene entre 35 y 40 gramos de proteína. ¿Aún necesitas aumentar tu ingesta de proteínas? Podes utilizar 2 medidas de proteína en polvo en lugar de una, aunque una mejor estrategia podría ser tomar dos batidos: uno por la mañana y otro por la tarde. Alternativamente, se puede añadir ½ taza de yogur griego orgánico, lo que aporta entre 10 y 12 gramos extra de proteína.